Was tun gegen Prüfungsangst? Diese 9 Tipps helfen wirklich

Schlimmer noch als der Prüfungstag selbst ist für viele Studierende der dauerhaft negative Gedankentunnel im Vorfeld. Jene äußerst unangenehme Phase also, in der sich nahezu jede Faser des eigenen Körpers vehement dagegen sträubt, am Tag X zur Uhrzeit Y in Hörsaal Z zu sitzen, um das in unzähligen Nachtschichten mühsam errungene Fachwissen quasi eruptiv zu Papier zu bringen. Bloß nicht versagen! Bloß keinen Blackout! Lass es einfach nur vorbei sein! Ich kann nicht mehr!

Ausprägung und Dauer solcher Prüfungsängste variieren individuell erheblich und müssen – sofern in erträgliche Bahnen gelenkt – keineswegs hinderlich sein. Aber es gibt eben auch diejenigen Fälle, in denen Betroffene einfach nicht mehr in der Lage sind, selbst gesteckte Lern- und Prüfungsziele dergestalt zu erreichen, dass man mit dem Resultat am Ende gut (oder idealerweise sehr gut) leben kann. Schlimmstenfalls scheint sogar die Klausurteilnahme nicht mehr möglich, spätestens jetzt befindet man sich in einem Dilemma, das Betroffene bei folgenden Prüfungsanmeldungen zuverlässig wieder einholt – nicht selten mit umso größerer Wucht. Was also tun?

Auf Symptome achten

Es gibt zahlreiche Anzeichen für sich aufbauende oder akute Angststörungen, die Studierende in Prüfungsphasen dringend im Blick behalten sollten.

1.) Körperliches und seelisches Befinden: Grübeln/Gedankenkreise, Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit/Aggressivität, innere Unruhe, Appetitlosigkeit, Fressattacken, anhaltende Schlafstörungen, muskuläre Verspannungen, Antriebslosigkeit

2.) Auswirkungen: Selbstzweifel, Denk- und Lernblockaden, sozialer Rückzug/Kontaktmeidung, Fluchtgedanken („Ich kann nicht zu dieser Prüfung gehen!“), mitunter drastische Veränderungen im Lebensstil (Alkoholkonsum, Drogen, Tabletten…)

Die Krux mit der Selbsterkenntnis

Das Gute: Prüfungsangst ist behandelbar. Und besser noch: in vielen Fällen sogar ohne die Inanspruchnahme professioneller therapeutischer Hilfe, wie sie inzwischen von zahlreichen Hochschulen selbst angeboten oder vermittelt wird. Wichtigster Schritt auf dem Weg zur Lösung kann aber nur die Selbsterkenntnis sein, dass etwas nicht stimmt. Doch viele Betroffene sind einfach nicht bereit, diese gedankliche Schwelle zu überschreiten – aus Scham, Angst, Unsicherheit oder Unkenntnis.

3.) Analyse: Stelle dich der Situation, sei ehrlich zu dir selbst.

4.) Verdrängung nicht als Ausweg, sondern als Verstärker der Problematik begreifen.

Präventive Lösungsstrategien

Im Wesentlichen resultiert Prüfungsangst aus dem Gefühl heraus, die anstehende „Bedrohung“ (Prüfung) mit den individuell zur Verfügung stehenden Mitteln (Lernbereitschaft, Intellekt) nicht zur eigenen Zufriedenheit oder zur Anerkennung anderer (Eltern, Kommilitonen, Freunde) meistern zu können. Im schlechtesten Fall resultiert aus einer solchen gedanklichen Konstellation heraus ein Grad an Überforderung und Ohnmacht, der sich nur noch schwerlich in zweckdienliche, geschweige denn positive Energie umwandeln lässt. Idealerweise schafft man es, der Problematik präventiv zu begegnen.

5.) Schlechte Gedanken schrittweise durch hilfreiche ersetzen
Ein wichtiges Element bei der Angstbewältigung ist das Schreiben. Karteikarten sind wunderbar dazu geeignet, der Verbalisierung vertrauter Negativdenkmuster postwendend – d.h. auf der Rückseite – eine positive Sichtweise entgegen zu setzen.

• Beispiel Vorderseite (negativ): „Es sind nur noch 3 Wochen bis zur Prüfung. Bis dahin bewältige ich den Lernstoff garantiert nicht.“

• Beispiel Rückseite (positiv): „Glücklicherweise habe ich noch 3 Wochen, mir den Lernstoff so gut wie möglich anzueignen. Jeder Tag ist ein Gewinn/Garant für mehr Prüfungswissen.“

Die stetige Bewusstmachung darüber, dass jede noch so negative Sichtweise einen positiven und damit brauchbaren Gegenspieler hat, relativiert das eigene Denken immens. Man blickt deutlich gelassener auf die Prüfung.

6.) Angenehmes Lernumfeld schaffen
Es ist definitiv nicht förderlich, die gedankliche Unordnung im Kopf durch Chaos auf dem Schreibtisch oder in der gesamten Wohnung noch zusätzlich zu unterfüttern. Wer in Prüfungsphasen verwahrlost, sendet dem eigenen Unterbewusstsein auch in optischer Hinsicht das falsche Signal. Die räumliche Unordnung wird so zum jederzeit sichtbaren Sinnbild der aktuellen Misere.

• Lernunterlagen stets geordnet und griffbereit halten (Suchstress vermeiden).

• Umher liegende Unterlagen und Bücher nach Beendigung des Tagespensums kurz aufräumen, Ordnung für den Folgetag schaffen.

7.) Lerntage strukturieren
Effizientes Lernen wird keineswegs dadurch ermöglicht, den lieb gewonnenen Lebensstil periodisch durch etwas völlig Neues zu ersetzen. Das schafft zusätzlichen Stress und Verunsicherung, da auf einmal nichts mehr normal erscheint.

Beispiele:

• Wer ein selbst bekennender Nachtmensch ist, sollte auch primär nachts lernen – und sich den Wecker eben nicht aus Gründen der Vernunft auf morgens um halb sieben stellen.

• Mehrere Lernpausen am Tag einlegen – selbst dann, wenn gerade nichts anderes Sinnvolles zu tun ist. Bild, BamS und Glotze haben schon so mancher Karriere auf die Sprünge geholfen.

• Wer gerne Sport macht, sollte auf die Stunde Jogging oder Fußball zwischendurch keinesfalls verzichten. Die hier gewonnene Energie macht sich am Schreibtisch doppelt bezahlt.

Akut abrufbare Lösungsstrategien

Nun wäre es vermessen, der Angst vor der Prüfung allein präventiv zu begegnen. Denn natürlich kann es aller noch so beruhigenden Vorbereitung zum Trotz zu Situationen kommen, in denen einem die Sorge um das Bevorstehende tage- oder wochenweise über den Kopf wächst. Nun sind Strategien gefragt, die sich im akuten Fall abrufen lassen sollten. Auch das ist möglich, sehr gut sogar.

8.) Entspannungsübungen
Angst ist nicht nur gedanklich, sondern auch physisch spürbar – durch Herzrasen, eiskalte Extremitäten, Schweißausbrüche oder beispielsweise Übelkeit. Gezieltes Entspannen hilft, den aus dem Gleichgewicht geratenen Grundzustand wieder in ein stimmiges Ganzes zu überführen. Wer dies routiniert schafft, hat einen riesigen Schritt raus aus der Prüfungsangst gemeistert.
Beispiel Atemübung:

• Am besten kurz hinlegen, bequem auf Sofa oder Bett. Recht tief einatmen, Luft kurz anhalten – und danach komplett ausströmen lassen (währenddessen die entspannende Senkung des Brustkorbes bewusst wahrnehmen). Wenn alle Luft entwichen ist, kurz – etwa 5 Sekunden – „luftleer“ verharren und erneut tief einatmen. Nach etwa 6 bis 10 Wiederholungen sollte ein gewisser Entspannungszustand erreicht sein. Ruhig mehrmals täglich wiederholen.

Andere, weitaus komplexere Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation müssen zunächst in Kursen erlernt werden, entfalten dann aber umso zuverlässiger ihre Wirkung. Es hilft!

9.) Lerngruppen bilden
Geteiltes Leid ist halbes Leid. Wenn es die Situation zulässt, sollte man sich vor Prüfungen um das Entstehen einer Lerngruppe bemühen. Ziel wäre, sich beispielsweise ein- bis zweimal wöchentlich zu treffen, um Lernstoff auszutauschen und einander auch in kritischen Phasen zuzuhören. Wichtig ist, dass man sich gut kennt und vertraut – andernfalls ist lediglich Wissenstransfer garantiert, nicht jedoch wohlwollende mentale Unterstützung. Und wichtig ist natürlich auch, dass die Lerngruppe nicht zu gegenseitiger Panikmache führt. Das muss klar und geklärt sein, sonst bringt es nichts.

• Lerngruppen relativieren die eigene Sichtweise enorm, da auch andere mit Problemen und Ängsten zu kämpfen haben.

• Im Team kann man Lernstoff besser verstehen und Wissen abklopfen.

• Treffen ruhig mit Essen/Kochen verbinden, um sich ein Stück gute Normalität zu bewahren.

Und wenn das alles nicht hilft? Dann gibt es immer noch die Möglichkeit, sich professionell helfen zu lassen. Wichtig ist aber die Erkenntnis: Es gibt sie, die Wege aus der Prüfungsangst. Zwar kann es eine Weile dauern, bis man aus der Fülle der Optionen das Richtige für sich gefunden hat. Aber irgendwann passt es. Und es nicht anzugehen, ist garantiert die schlechteste Lösung.