Die 10 ultimativen Tipps zur Stressbewältigung

Stress ist für uns Studenten ein alltägliches Problem. Erst letztes Jahr ergab der Gesundheitsreport der Techniker-Krankenkasse, dass mehr als die Hälfte aller Studierenden regelmäßig mit Stress zu kämpfen hat. Bereits jeder Fünfte hat eine psychische Diagnose erhalten. Gerade zu den Prüfungszeiten fühlen sich viele Studenten wie im Hamsterrad: Klausuren, Hausarbeiten, Referate… all das scheint kein Ende zu nehmen. Deshalb haben wir hier für euch die zehn besten Tipps zur Stressbewältigung zusammengestellt, damit ihr gut durch eure Prüfungsphase kommt!

Tipp 1: Selbstmanipulation

Der Terminkalender ist brechend voll und auf deinem Schreibtisch stapeln sich immer mehr Aufgaben, die zu erledigen sind. Ganz klar, du bist im Stress! Das solltest du dir jedoch nicht noch zusätzlich ständig einreden. Denn damit signalisierst du deinem Gehirn, noch mehr Stresshormone freizusetzen. Dadurch, dass du deinen Stressfaktor unnötig oft kommunizierst, verschlimmerst du deine Situation also noch. Besser ist es, über Dinge zu sprechen, die du noch erledigen wirst, anstatt über Dinge, die du noch erledigen ‘musst’. Das klingt neutraler und erzeugt weniger Druck.

Tipp 2: Den Tag strukturieren

Wenn du viel zu tun hast, ist es wichtig, den Überblick nicht zu verlieren. Daher kann es helfen, sich einen detaillierten Tagesplan zu machen und genau einzuteilen, wann du was machen willst und wie viel Zeit du dafür benötigst. So bekommst du Ordnung in deinen Alltag und kannst deine Aufgaben nach und nach abarbeiten. Multitasking solltest du in Stressphasen vermeiden, hake lieber eine Sache nach der anderen ab.

Tipp 3: Zeit für Pausen

In deinem Tagesplan solltest du dir jedoch auch genug Zeit für Pausen einteilen! 14 Stunden am Stück arbeiten oder lernen ohne sich zwischendurch auch mal zu erholen, das kann niemand. Außerdem geht einem dabei enorm viel Energie und Produktivität verloren. Denn wer mehr kleine Pausen in seinen Tag einbaut, der kann sich umso besser auf seine Aufgaben konzentrieren und ist ausgeglichener.

Tipp 4: Sag Nein!

Nein zu sagen hört sich immer leichter an, als es am Ende dann wirklich ist. Wenn ein Kommilitone, ein Freund oder ein Arbeitskollege um einen Gefallen oder um Unterstützung bittet, fällt es oft schwer, das abzulehnen. Wenn du jedoch gerade mit deinem eigenen Kram kaum hinterher kommst, trau dich, Dinge abzulehnen! Der Andere wird das sicher verstehen können.

Tipp 5: Schluss mit Prokrastination!

Erst die Arbeit, dann das Vergnügen! Bevor wir uns auf Verabredungen und coole Unternehmungen stürzen, müssen wir erst die unangenehmen Dinge geschafft haben. Ständiges Prokrastinieren setzt einen nur noch mehr unter Druck, wenn der Abgabe- oder Klausurtermin immer näher rückt, aber du immer noch nicht angefangen hast zu lernen. Gehe die Dinge an und verzichte auf zu viel Freizeitvergnügen. Deinem Umfeld geht es ja unter Umständen ganz genauso wie dir.

Tipp 6: Positive Einstellung

In akuten Stressphasen neigt man häufig zu Selbstmitleid und schlechter Stimmung. Völlig normal! Aber produktiver macht dich das nicht. Denn wenn man seine Aufgaben mit einer positiven Einstellung angeht, wird man sie auch viel schneller erledigt haben. Ständiges Nörgeln kostet dich nämlich nur unnötig Zeit. Sage dir vor dem Lernen oder dem Arbeiten einfach selbst, dass du heute viel schaffen wirst. Das motiviert dich!

Tipp 7: Tu deinem Körper Gutes

In Stressphasen leidet nicht nur unsere Psyche, sondern auch unser Körper. Nicht nur ist er durch die Ausschüttung von Stresshormonen eh schon in einer schlechten Verfassung, nein, wir behandeln ihn auch noch mies. Aus Zeitmangel spielen gesunde Ernährung, Sport und ausreichend Schlaf nämlich meist eine untergeordnete Rolle. Dabei sorgt ein gesunder Körper für dein Wohlbefinden und höhere Leistungsfähigkeit. Die Rechnung ist also ganz einfach: je besser du dich um dich selbst kümmerst, desto mehr wirst du leisten können.

Tipp 8: Atemübungen

Egal wie gut du dir deinen Tag strukturierst und dir deine Aufgaben einteilst: manchmal überkommt einen der Stress einfach und du fühlst dich wie gelähmt. Atemübungen können dir helfen, den Stress kurzfristig zu lösen. Diese Übung kann dir helfen:

Das zweiteilige Einatmen

Das zweiteilige Einatmen hilft dir, viel Sauerstoff in die Lunge und in den Körper zu pumpen. Dazu atmest du bei deinem ersten Atemzug tief in den Bauch ein, sodass er sich wölbt. Im zweiten Atemzug atmest du dann tief in die Lunge, sodass sich dein Brustkorb hebt. Dabei solltest du eine bequeme Haltung eingenommen haben, damit Lunge und Bauch nicht gedrängt sind. Der ganze Atemrhythmus sollte sich natürlich anfühlen. Das Ausatmen kannst du mit einem mentalen Teil verbinden, indem du dir vorstellst, wie du beim Ausatmen alles Negative loslässt. Durch das bewusste Atmen entspannt sich der Körper.

Tipp 9: Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung hilft bei muskulären Verspannungen, die uns oft auf Grund der vielen Sitzerei plagen. Außerdem ist die Muskelentspannung gut für Herz und Kreislauf und senkt den Blutdruck. Sogar gegen Schlafstörungen kann die Muskelentspannung helfen. Und so funktioniert’s:

Bei der progressiven Muskelentspannung werden gezielt einzelne Muskelgruppen stark angespannt und nach etwa 10 Sekunden wird die Spannung wieder gelöst. Dazu beginnt man unten am Körper und arbeitet sich quasi hoch. Zunächst die Füße, dann die Beinmuskulatur, anschließend Gesäß, Hände, Arme und schließlich das Gesicht. So wird der Körper gut durchblutet und der Entspannungseffekt nach der gelösten Anspannung ist groß.

Tipp 10: Zur Not die Reißleine ziehen

Alle vorsorglichen Maßnahmen und Entspannungsübungen helfen nicht? Du stehst unter Strom und kannst permanent nicht abschalten? Dann ist es an der Zeit, die Reißleine zu ziehen und eine Auszeit zu machen. Sich über einen längeren Zeitraum enormem Druck auszusetzen ist nämlich nicht nur ungesund und kann zu einem Burnout führen, sondern du bist auch unproduktiv. Gönne dir also mal einen oder zwei Tage Entspannung, fahre vielleicht wo anders hin, besuche Freunde oder fahre zu deinen Eltern. Ein Tapetenwechsel bewirkt teilweise Wunder!

Wie du siehst – gegen deinen Stress kannst du mehr unternehmen, als du vielleicht gedacht hast. Aber das Wichtigste ist: lass dich nicht runterziehen! Jede Stressphase ist irgendwann vorbei. Halte durch!