Aufgedreht von einem langen Tag in der Uni oder im Nebenjob? Diese Techniken sollten dir helfen zu entspannen und dir den Schlaf zu verschaffen, den du jetzt dringend brauchst.

Schlafmangel: Folgen für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

Nicht genügend zu schlafen, kann sich nicht nur negativ auf deine Gesundheit auswirken, sondern auch bereits viel schneller auf deine Leistungsfähigkeit im Studium und im Job. Schlafmangel manifestiert sich bspw. in launenhaftem Verhalten gegenüber Mitbewohnern, erhöhter Reizbarkeit durch nervige Kommilitonen und verlangsamter Entscheidungsfindung bei Hausarbeiten.

Menschen, die unter Schlafentzug leiden, haben Schwierigkeiten Dinge zu lernen bzw. sich an Erlerntes zu erinnern und haben große Probleme im Umgang mit Streßsituationen. Selbst diejenigen unter euch, die nur zeitweise bspw. in Klausurphasen ihr Schlafpensum um 1-2 Stunden reduzieren, erhöhen gleichzeitig ihr Risiko für Infektionen, Gewichtszunahme, Diabetes und Herzkrankheiten.

Da sich die Klausuren aber nicht von alleine schreiben, haben wir euch 5 Tipps zusammengestellt, mit denen ihr zumindest schneller einschlafen solltet, um das Maxium aus eurer Schlafenszeit rauszuholen:

1. Leg dir eine Schlafzimmer-Routine zu

Gehe vor dem Einschafen immer den gleichen Aktivitäten nach, um zu entspannen. Nimm bspw. vor dem zu Bett gehen immer ein heißes Bad oder eine heiße Dusche, mach dir eine warme Milch und lese noch einige Seiten in einem Buch bei gedimmtem Licht (kein Tablet oder Handy!). Dein Schlafzimmer sollte außerdem kälter sein, als der Rest deiner Wohnung. Wir empfehlen eine Raumtemperatur von 18°C und absolute Dunkelheit.

2. Benutze nicht dein Handy als Wecker

Wie eben schon erwähnt solltest du dir mit deiner Bett-Routine selbst eine Grenze bzgl. der Benutzung von technischen Geräten vor dem Einschlafen setzen –  Fernseher, Laptop und Tablet sollten eine Stunde vor dem Einschlafen abgeschaltet werden. Keinesfalls solltest du dein Handy als Wecker benutzen. Denn gerade, wenn du Probleme hast einzuschlafen, ist es verlockend das Handy bzgl. neuer Nachrichten zu checken.

Auch wenn du nachts das Handy auf lautlos schaltest, können SMS deiner Kommiltonen, die vielleicht schon die Prüfungen bestanden haben, deinen Schlaf stören.
Nutze dein Schlafzimmer daher am besten nur zum schlafen oder um Zeit mit deinem Partner zu verbringen. Das Handy gehört ins Nebenzimmer und stattdessen ein günstiger 5 EUR Wecker auf deinen Nachttisch.

3. Trainiere tiefes Ein- und Ausatmen

Wenn du erst einmal im Bett liegst, dein Körper aber immer noch aufgedreht ist vom Tag, wird es dir schwer fallen einzuschlafen. Daher versuche tief Ein- und Auszuatmen während du im Bett liegst. Dein Gehirn erkennt dann, dass du versuchst zu entspannen und wird die entsprechenden Signale an deinen Körper senden. Stress-Symptome wie beschleunigter Herzschlag, hoher Blutdruck und Kurzatmigkeit reduzieren sich allesamt, wenn du tief ein- und ausatmest.

Während du einatmest, visualisiere die saubere, frische Luft, wie sie in deine Lungen strömt, von dort über die Blutbahnen in deinem ganzen Körper zirkuliert und jede einzelne Zelle reinigt und entspant. Beim Ausatmen stelle dir alles Gift und alles Negative vor, was sich über den Tag in dir angesammelt hat, wie es dich verlässt, in die Atmosphäre entweicht und deinen Körper geheilt zurücklässt. Konzentriere dich auf das stetige Ein- und Ausatmen und du wirst dich schnell friedlicher und relaxter fühlen. Wie bei jedem Training gilt, es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen und nur stetiges Wiederholen, wird dir helfen, den maximalen Effekt zu erzielen.

4. Entspanne die Muskeln in deinen Zehen

„Progressive Muskel Entspannung“ hilft dir Streß und Anspannung, die sich über den Tag gesammelt haben, abzubauen. Bei dieser Technik kommt es darauf an, dich auf eine bestimmte Muskelgruppe zu konzentrieren und diese abwechselnd anzuspannen und wieder zu entspannen. Beginne damit deine Zehen anzuspannen, als würdest du etwas damit greifen, halte die Position 5 Sekunden und entspanne sie wieder aktiv 5 Sekunden. Arbeite dich dann langsam über Waden, Oberschenkel, Bauch, Brust und Arme die verschiedenen Muskelgruppen bis zum Nacken hinauf.

5. Gehe einer sanften geistigen Tätigkeit nach

Der Begriff  „Schafe zählen“ kommt nicht von ungefähr. Zähle beispielsweise von 100 rückwärts in Vielfachen von 3 (100, 97, 94, 91 etc.). Der Ryhthmus des Zählens hilft dir dabei in einen schläfrigen Zustand zu kommen. In Vielfachen runterzählen strengt dabei gleichzeitig dein Gehirn so stark an, dass es nicht von alleine zu anderen Dingen abdriftet, die dich vielleicht den Tag über beschäftigt haben.

Schlafzimmer-Routine, Verbannung technischer Gegenstände und Entspannungstechniken wie „Progessive Muskel Entspannung“ oder  „aktives Ein-und Ausatmen“  sollten dir beim schnellern Einschlafen helfen, damit du auch morgen für deine Klausuren im Studium oder deinen Studentenjob fit bist.

Welche weiteren Tricks habt ihr, die euch beim Einschlafen helfen?