Das Glück ist für uns deshalb so interessant, weil jeder „glücklich sein“ anders definiert, wahrnimmt und einen Weg sucht, es zu erlangen. Jeder von uns wäre gerne glücklicher im Leben oder auch im Studium. Wir haben daher Dinge gesucht, die jeden einzelnen – wissenschaftlich belegt – glücklicher und zufriedener machen. Die 11 Dinge, die du heute schon umsetzen kannst, möchten wir euch daher vorstellen, chronologisch über den Tag verteilt:

1. Schlafe mehr – um dich besser an glückliche Momente zu erinnern

Ein guter Tag beginnt ausgeruht und ausgeschlafen. Wie bereits geschrieben, hilft Schlaf uns und unserem Körper, sich zu regenerieren und auch sich zu reparieren, so dass wir am nächsten Tag wieder fokussiert und produktiv sein können. Gleichzeitig gilt auch, je mehr du an einem Tag für die Uni auswendig lernst, desto mehr Schlaf brauchst du in der Nacht um die gelernten Informationen zu verarbeiten. Um das Gelernte fest in anderen Regionen unseres Gehirns zu verankern, werde bestimmte Gene hochreguliert bzw. eingeschaltet. Eines dieser Gene ist essentiell für unsere synaptische Plastizität – die Stärkung von vorhandenen und Bildung von neuen neuralen Verbindungen. Unser Gehirn baut einige neuronale Verbindungen bereits über den Tag auf, jedoch werden diese nachts erweitert und konkretisiert: Dies hilft uns komplexere Zusammenhänge besser zu verarbeiten, zu verstehen und somit zu erinnern.

Am faszinierendsten ist allerdings dass unser Glück stark davon beeinflusst, wie sehr wir uns an positive oder negative Dinge im Leben erinnern können. Negative Gefühle werden im Gehirn eher vom Mandelkern verarbeitet, neutrale und positive Gefühle hingegen vom Hippocampus.  Schlafmangel wirkt sich weitaus stärker auf den Hippocampus als auf den Mandelkern aus. Menschen, die unter Schlafmangel leiden, scheitern daher daran sich schöne Erinnerungen ins Gedächtnis zu rufen, während sie sich an bedrückende Dinge weiterhin sehr gut erinnern können.

In einem Experiment von Walker sollten sich Studenten, die unter Schlafmangel litten, eine Liste von Wörtern merken und diese im Anschluss wiedergeben. Die Studenten erinnerten sich im Schnitt an 81% der Wörter mit einer eher negativen Konnotation wie bspw. „Krebs“, aber konnten sich nur an 41% der Wörter mit neutraler oder positiver Konnotation erinnern wie „Sonnenschein“ oder „Korb“.

Nun gibt es Kommilitonen, die behaupten, sie kommen auch nur mit sehr wenig Schlaf aus, sagen wir 4h und sind trotzdem so produktiv wie Kommilitonen, die 7-8h schlafen. Dies stimmt auch für einmalige nicht wiederkehrende Aufgaben. Allerdings führt Schlafmangel dazu, dass sich unser Gehirn schlechter auf eine bestimmte Tätigkeit refokussieren kann. Im Bild sieht man oben einen Menschen mit Schlafmangel und unten einen ausgeschlafenen Menschen. Die gelben Bereiche zeigen die Fähigkeit sich auf eine längerdauernde Tätigkeit zu refokussieren. Die Fähigkeit uns zu refokussieren macht uns somit produktiver, wir bekommen über den Tag mehr geschafft und sind somit im Endeffekt zufriedener mit uns selbst.

2. Mache mehr Sport – 7 Minuten können schon reichen

Du bist ausgeschlafen? Gut! Dann beginne den Tag mit einer Runde Sport. Selbst die New York Times hat kürzlich über das so genannte „7-Minute Workout“ berichtet. Also auch, wenn du denkst, dass du durch deinen Nebenjob und dein Studium keine Zeit mehr für Sport hast, könnte das Workout doch in deinen Tagesablauf passen. Sport hat einen solch tiefgreifenden Effekt auf dein Wohlbefinden, dass es bereits wissenschaftlich als effektive Maßnahme anerkannt ist, um Depressionen langfristig besser zu behandeln als Medikamente. In einer Studie in North Carolina wurden die Patienten in drei Gruppen eingeteilt. Die erste Gruppe erhielt ausschließlich Antidepressiva, die zweite Gruppe machte leichte Aerobic Übungen bzw. sollte diese als Gewohnheit in ihre Woche einbauen und bei der dritten Gruppe wurden Sport und Medikamente kombiniert eingesetzt. Nach vier Monaten waren die Effekte in allen drei Gruppen positiv, aber im Ergebnis relativ ähnlich. Nach weiteren 6 Monaten kam allerdings die große Überraschung: Es ging den Patienten, bei denen Sport zur Gewohnheit geworden war, deutlich besser bzw. war die Rückfallquote in Depressionen (9%) deutlich geringer als bei denen, die nur Medikamente bekamen (38% Rückfallquote) und auch im Vergleich zu denen, die Sport und Medikamente kombinierten (31%).

Davon abgesehen, dass Sport keinerlei Nebenwirkungen hat, musst du nicht depressiv sein, um von sportlicher Aktivität zu profitieren. Sport hilft dir nicht nur nach einem anstrengenden Tag im Job zu entspannen, sondern fördert auch deine Leistungen im Studium, da das Wachstum neuer Nervenzellen durch Sport unterstützt wird.

Studien in Georgia, Illinois und Kalifornien haben gezeigt, dass Schüler und Studenten, die sich signifikant sportlich betätigten, ihre Ergebnisse in Intelligenztests und ihre Noten in den Hauptfächern stark verbesserten im Vergleich zu ihren inaktiven Kommilitonen.

• Die Studie aus Illinois zeigt dabei, dass sportliche Aktive in der Lage waren, ihre Mathe Noten um 16,5% zu verbessern. (Ratey, J.J., Hagerman, E. (2008). Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain. New York, New York: Little, Brown.)
• Laut der kalifornischen Studie waren diejenigen, die physisch fit waren, auch besser in ihren Hauptfächern (London, R.A., Castrechin Edmi, S. (2011). (Vol. 81: Issue 7). A Longitudinal Examination of the Link Between Youth Physical Fitness and Academic Achievement. Journal of School Health.)
• Und die Studie aus Georgia zeigt, dass übergewichtige Schüler, die eine sportliche Aktivität begannen, gleichzeitig ihre Ergebnisse in einem Intelligenztest verbesserten (Baker, T., McDowell, Dr. J.E., Tomporowski, Dr. P. (2011). Exercise helps overweight children think better, do better in math. Augusta, GA. Georgia Health Sciences University)

Bewegung führt im Endeffekt dazu, dass unser Gehirn mehr Proteine und Endorphine ausschüttet, die uns glücklich machen. Anbei noch ein Beispiel der Gehirnaktivität nach 20 min Sitzen vs. 20 min Bewegung (rot).

3. Verkürze den Weg zur Arbeit / Uni – es macht dich glücklicher als eine größere Wohnung

Nach dem Sport geduscht? Dann auf in die Uni. Der tägliche Weg in die Uni oder zur Arbeit hat einen außerordentlichen Einfluss auf unser Wohlbefinden und Glück. Dadurch, dass wir zwei Mal am Tag bzw. 5 Tage pro Woche den Weg auf uns nehmen, macht uns eine lange Strecke, die es zu pendeln gilt, jeden Tag ein wenig unglücklicher. Auf dem Weg in die Uni oder ins Büro, kannst du also schon mal anfangen Pläne zu schmieden, wie du vielleicht noch nicht im Studium, aber doch spätestens mit deinem Berufseinstieg näher an deinen Arbeitsort ziehen kannst. Auch wenn man meint, dass einem der Weg nicht so viel ausmacht, weil der Job toll, die Wohnung riesengroß und das Gehalt enorm sind, so haben doch Schweizer Psychologen heraus gefunden, dass solche Vorteile die Belastung durch das Gedrängel in der U-Bahn oder den morgendlichen Auto-Stau nicht kompensieren können.

4. Verbringe Zeit mit Familie und Freunden – bereue es nicht später

Einmal in der Uni angekommen, versuche so viel Zeit wie möglich mit deinen Freunden aber auch danach mit deiner Familie zu verbringen. Nicht mehr Zeit mit Freunden und Familie verbracht zu haben, gehört zu den fünf Dingen, die Sterbende am meisten bedauern.

Zeit, die wir mit unseren sozialen Kontakten verbringen ist sehr wertvoll, wenn es darum geht unser Wohlbefinden zu erhöhen, selbst für eher Introvertierte. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Zeit, die wir mit Freunden und Familie verbringen, einen großen Unterschied machen, wie glücklich wir uns generell fühlen.

Auch wenn man Freundschaften nicht in Geld aufwiegen sollte, hatte das Journal für Socio-Economics eine Studie veröffentlicht, die sich mit der Frage beschäftigt hat. $97,265 bzw. 70.630 EUR müsste man uns danach zusätzlich zu unserem normalen Einkommen pro Jahr zahlen, wenn wir unsere Familie und Freunde nur einmal pro Monat oder noch seltener sehen dürften. Selbst wenn euch also jemand nach dem Studium anbietet, dass er eure Gehaltsvorstellung aus dem Anschreiben verdoppelt, wenn ihr dafür an den entferntesten Winkel der Welt für das Unternehmen gehen würdet, wiegt das nicht den Verlust von Freunden und Familie auf. Geld allein macht eben nicht glücklich!

Die Terman Studie hat übrigens herausgefunden, dass wir gesünder sind, wenn wir wissen, dass wir Freunde und Verwandte haben, auf die wir uns verlassen können, die wir lieben und die für uns da sind. Und dass diejenigen am längsten leben, die ihren Freunden und Nachbarn helfen und sich um sie kümmern.

5. Hilf anderen – 100 Stunden pro Jahr sind die magische Grenze

Du solltest in der Uni nicht nur Zeit mit deinen Freunden verbringen, sondern ihnen möglichst auch helfen oder dich sogar sozial engagieren.

Forscher haben mehr als 150 Personen über ihr Kaufverhalten in der näheren Vergangenheit interviewt und herausgefunden, dass sogenannte „soziale Konsumausgaben“ für Konzerte, gemeinsam Essen gehen oder gemeinsame Unternehmungen unser Wohlbefinden viel stärker beeinflussen als neue Schuhe, Fernseher oder teure Uhren. Dies steht natürlich im Zusammenhang mit Punkt 3.) – je mehr Geld du für deine Freunde und Familie ausgibst, desto mehr Zeit verbringst du wahrscheinlich auch mit ihnen.

Auch hier sei wieder die Happiness Studie aus Harvard erwähnt:

Teilnehmer sollten sich an einen zurückliegenden Einkauf erinnern, bei dem sie entweder etwas für sich oder für andere gekauft haben und angeben, wie glücklich sie danach waren. Im Anschluss sollten sie außerdem wählen, ob sie einen zufälligen Gewinn eher für sich oder jemanden anderen ausgeben würden. Diejenigen, die etwas für jemand anderen gekauft hatten, waren nicht nur glücklicher, bei ihnen war auch die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie einen zufälligen Gewinn für jemanden anderen ausgeben würden.

Wir schlussfolgern also, dass es uns glücklicher macht, Dinge für andere zu kaufen als für uns selbst. Aber wie steht es um die Zeit, die wir für andere zu investieren? In diesem Fall hat sich eine deutsche Studie damit beschäftigt, wie freiwillige Helfer dadurch beeinflusst werden, wenn sie nicht mehr die Möglichkeit haben, anderen zu helfen:

Kurz nach dem Fall der Berliner Mauer, aber vor der Wiedervereinigung ging ein großer Teil des Freiwilligen Netzwerkes in der DDR verloren, weil es bspw. Sport Vereine, die zu Unternehmen in der DDR gehörten bzw. die Möglichkeit für soziales Engagement, einfach nicht mehr gab. Beim Vergleich des subjektiven Wohlbefindens von Personen, die ihre Tätigkeit als gemeinnützige Helfer verloren und denen in einer Kontrollgruppe, die diese behielten, lässt sich die Hypothese aufstellen, das gemeinnützige Arbeit uns glücklicher macht.

6. Geh nach draußen – Glück wird bei ca. 14°C maximiert

Sich Zeit nehmen, um raus zu gehen an einem schönen Tag, bringt enorme Vorteile. Laut einer Studie bringen gerade einmal 20 min die wir draußen und bei gutem Wetter verbringen extrem viel für unsere Stimmung, unser Wohlbefinden und verbessern sogar unsere Gedächtnis Leistung – was uns wiederum hilft, uns an gute und schöne Dinge zu erinnern.

Ähnlich zum 7-Minute- Workout sind 20 min leicht in den Tagesplan einzupflegen. Man kann entweder eine Bahnstation früher aussteigen und die restliche Strecke laufen, in der Mittagspause raus gehen, mit seinen Freunden einen Spaziergang machen oder eine kleine Runde draußen joggen gehen.

Die Universität von Sussex hat dazu herausgefunden, dass die meisten von uns am glücklichsten sind, wenn wir draußen sind in der Nähe des Meeres oder eines Sees an einem warmen Nachmittag am Wochenende. Insgesamt waren alle Teilnehmer signifikant glücklicher, wenn sie draußen in der Natur waren, als in der Stadt.

Die Amerikanische Meteorologen Gesellschaft hat zusätzlich herausgefunden, dass die Temperatur einen größeren Einfluss auf unser Wohlbefinden hat als die Windgeschwindigkeit oder die Luftfeuchtigkeit. Das Glück wird laut den Meteorologen bei 13.9°C maximiert. Daher sollte man auf das Thermometer schauen, bevor man das Haus für 20 min frische Luft verlässt.

7. Lache viel – aber mit dem ganzen Körper

Wenn du nach der Uni noch zu deinem Nebenjob aufbrichst, dann tue dies mit einem Lächeln. Allein selbst zu lächeln, kann schon dafür sorgen, dass wir uns besser fühlen. Verstärkt wird es sogar noch, wenn wir gleichzeitig positiv denken:

Eventuell habt ihr in eurem Nebenjob auch schon mal im Call-Center oder Customer Care gearbeitet und von eurem Teamleiter den Spruch gehört: „Lächeln Sie auch am Telefon, man kann ihr Lächeln auch durch die Leitung hören.“ Stimmt! Aber ist das Lächeln nur aufgesetzt, belastet es einen selbst und die eigene Stimmung wird über den Tag immer schlechter. Wenn ihr aber an etwas Positives denkt, die letzte Reise oder einen Abend mit Freunden und gleichzeitig bei dem Gedanken lächelt, verbessert sich eure Stimmung erheblich.

Ein wirkliches Lächeln solltet ihr übrigens üben, da das Unterbewusstsein unserer Mitmenschen ein falsches Lachen sofort enttarnt, da die Augen nicht mit lachen.

Lächeln führt außerdem dazu, dass wir uns gut fühlen, was wiederum unsere Aufmerksamkeit steigert, sowie unsere Fähigkeit Dinge im Gesamtzusammenhang wahrzunehmen (Johnson et al. (2010)). Teilnehmer, die lächelten, schnitten bei Aufmerksamkeitstests besser ab, bei denen es darum ging „den Wald und nicht nur die Bäume“ zu sehen. Lächeln hilft uns außerdem Stress abzubauen, der durch eine unangenehme Situation entsteht. Selbst ein gequältes Lächeln hebt unsere Stimmung kurzzeitig.

8. Plane einen Urlaub – aber trete ihn nicht an

Wenn du im Job dann dein Geld verdienst hast und überlegst, wie du es ausgeben könntest, plane einen Urlaub. Aber statt wirklich in Urlaub zu fahren, kann sogar schon die reine Urlaubsplanung unser Wohlbefinden stark steigern.

Eine Studie, die im Journal für Applied Research in Quality of Life veröffentlicht wurde zeigt, dass der größte Glücksauschlag in der Planungsphase eines Urlaubs entsteht aufgrund der Vorfreude – denn Vorfreude ist ja bekanntlich die schönste Freude. In der Studie steigerte diese Vorfreude das Wohlbefinden der Teilnehmer für volle 8 Wochen, nach dem Urlaub ging das Wohlbefinden sogar wieder auf Vorplanungsniveau runter.

Das gleiche gilt übrigens auch für Filme: Allein der Gedanke daran unseren Lieblingsfilm oder die Lieblingsserie zu schauen, erhöht unser Endorphinlevel um 27%.

Selbst wenn dir aufgrund des Studiums also aktuell das Geld fehlt, um dieses Jahr in Urlaub zu fahren, trage dir schon jetzt den Urlaub für das nächste Jahr in den Kalender ein und immer wenn du einen Schuss Glück gebrauchen kannst, erinnere dich selbst daran.

9. Meditiere – um dein Gehirn neu auf Glück zu programmieren

Der Urlaub ist geplant und du willst gleich ins Bett, dann meditiere vorher. Meditation wird oft herangezogen als Mittel für mehr Fokus, Klarheit und Aufmerksamkeit und natürlich zur Entspannung. Allerdings ist Meditation auch perfekt um glücklicher zu werden:

In einer Studie betrachtete ein Forscher Team des Massachusetts Krankenhauses die Gehirnscans von 16 Probanden vor und nachdem sie an einem 8-wöchigen Meditations-Seminar teilnahmen. Die Studie kommt zu dem Schluss, dass nach erfolgreichem Anschluss Teile des Gehirns die für Mitgefühl und Selbstbewusstsein zuständig sind, gewachsen waren, während Teile, die für Stress verantwortlich sind, schrumpften.

Meditation räumt quasi deinen Geist auf und hilft dir runter zu kommen und ist der wohl am meisten effektive Weg zu einem glücklicheren Leben. Diese Graphik soll die Studie veranschaulichen.

Studien zeigen, dass man Minuten nach den Meditation noch ein Gefühl der Ruhe und Zufriedenheit verspürt, sowie eine erhöhte Aufmerksamkeit und Empathie. Regelmäßiges Meditieren kann langfristig das Gehirn neu programmieren und den Level des empfundenen Glücks steigern.

Der Fakt das wir unsere Gehirnstruktur selbst beeinflussen können durch Meditation, gibt einem das gute Gefühl, dass wie auch immer wir uns heute fühlen und denken, es sich jederzeit zum Besseren wenden lässt.

Schon die Indianer kannten drei Zustände des Geistes, die von der Natur beeinflusst werden:
Tamas = faul, stumpf
Rajas=energetisch, ungebändigt
Sattva=ausgeglichen, friedlich

10. Übe dich in Dankbarkeit – erhöhe Glück und Wohlbefinden

Nach der Meditation schreibe noch einmal auf, was dich über den Tag glücklich gemacht hat bzw. wofür du dankbar bist. Auch wenn das auf den ersten Blick sehr einfach klingt, macht die praktische Anwendung doch einen großen Unterschied für dein gefühltes Glück. Du kannst bspw. ein Buch mit dir führen, in das du jedes positive Erlebnis des Tages einträgst und welches du vor dem Schlafen gehen liest. Du kannst dir vornehmen jeden Abend drei Dinge, die dich heute glücklich gemacht haben mit deinem Partner oder einem Freund zu teilen oder ihm direkt sagen, was er heute für dich gemacht hat und wofür du dankbar bist.

In einem Experiment bei dem die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt wurden und entweder über a.) Streitigkeiten b.) Situationen in denen sie glücklich waren oder c.) neutrale Tageserlebnisse schreiben sollten, verbesserte sich die Stimmung der Teilnehmer aus Gruppe b.) nur dadurch, dass sie ihre positiven Erlebnisse durch das Schreiben mehr Beachtung gaben.

Das Journal of Happiness publizierte eine weitere Studie,  bei der Dankesbriefe benutzt wurden, um zu testen, ob auch Dankbarkeit gegenüber anderen Menschen einen positiven Effekt auf unser Wohlbefinden haben. Insgesamt nahmen 219 Personen teil, die über einen Zeitraum von 3 Wochen insgesamt drei Dankesbriefe schreiben sollten. Die Ergebnisse zeigen, dass Dankbarkeit die Teilnehmer glücklicher und zufriedener macht und gleichzeitig depressive Symptome vermindert.

11. Quickwin zum Schluss: Werde älter

Das Beste kommt zum Schluss: Es ist zumindest interessant zu wissen, dass wir mit zunehmendem Alter automatisch zufriedener mit unserem Leben werden. Allerdings ist noch nicht ganz klar, aber die Forscher haben einige Ideen:

Die Autoren der Studie haben bspw. herausgefunden, dass wenn man älteren Menschen Bilder von Gesichtern oder Situationen zeigt, diese sich eher an die glücklichen eigenen Erlebnisse erinnern, als an die negativeren.

Andere Studien zeigen, dass wenn Menschen älter werden, sie eher nach Situationen suchen, die ihre Stimmung heben bzw. soziale Events vermeiden, die ihnen die Stimmung vermiesen. Wieder andere Studien zeigen, dass ältere Menschen besser mit Niederlagen umgehen können bzw. gelernt haben loszulassen, um insgesamt glücklicher zu sein. Also wenn du denkst, dass dich älter werden eher belasten könnte, dann sei versichert, dass es wahrscheinlicher ist, dass dir eine positivere Zukunft bevorsteht, als du dir aktuell vorstellen kannst.

Wir hoffen, dass euch die Tipps helfen, um im Studium oder der vorlesungsfreien Zeit euer eigenes Wohlbefinden zu verbessern.