Die Gedanken schweifen ab, du starrst ins Leere, kommst einfach nicht mehr weiter. Die Konzentration ist futsch. Bei den meisten Menschen lässt die Konzentration bereits nach 20 Minuten das erste Mal nach. Spätestens nach 90 Minuten verlangt unser Hirn nach einer Pause. Doch wie kommt man am besten zurück in den Tunnel und kann sich wieder richtig fokussieren? Wir haben die elementaren Grundvoraussetzungen sowie kurzfristige Tipps für eine besser Konzentration zusammengesucht.

Grundvoraussetzungen für Konzentration

Um nicht regelmäßig mit Konzentrationsproblemen konfrontiert zu werden, solltest du auf einige Grundvoraussetzungen achten, die das Risiko für Konzentrationsschwierigkeiten nachhaltig verringern.

1. Genügend Schlaf 

Schlafmangel oder eine schlechte Schlafqualität sind zwei der häufigsten Ursachen für Konzentrationsprobleme und Fehler. Konnte sich dein Hirn über Nacht nicht ausreichend regenerieren, fällt es dir am nächsten Tag schwerer, deine volle Leistungsfähigkeit abzurufen. Mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht und feste Zu-Bett-Geh-Zeiten beugen Fahrigkeit und Zerstreutheit am nächsten Tag effektiv vor.

2. Sport in den Tagesrhythmus einbauen

Feste, wiederkehrende Aufgaben sorgen für Stabilität und Arbeiten können so dem eigenen Biorhythmus angepasst werden. So kannst du während des bekannten Mittagstiefes leichtere Aufgaben erledigen und dich zu anspruchsvolleren Aufgaben steigern. Für den richtigen Ausgleich und einen klaren Kopf sorgt zudem viel Zeit an der frischen Luft und regelmäßige Sporteinheiten.

3. Genug Trinken und ausgewogene Ernährung

Erwiesenermaßen führt Flüssigkeitsmangel zu Kopfschmerzen und Konzentrationsstörungen. Neben Wasser eignet sich auch ein leicht gesüßter Tee am besten zur Flüssigkeitsaufnahme. Dein Blut zirkuliert so besser und versorgt das Hirn mit mehr Sauerstoff, ergo – bessere Konzentration. Um für ausreichend Energie den ganzen Tag über zu sorgen, ist zudem eine nährstoffreiche Ernährung wichtig, mit viel Obst und Gemüse, Nüssen und nicht zu schwerer, fettiger Kost, um das so genannte „Fresskoma“ zu vermeiden. Und nicht mit dem Koffein übertreiben! Zu viel macht unruhig und nervös.

4. Störfaktoren ausblenden

Um Konzentrationsproblemen vorzubeugen, solltest du versuchen, mögliche Störquellen in deinem Arbeitsumfeld auszublenden. Gegen laute Geräusche hilft die passende Musikplaylist, das Einschalten des Flugmodus gegen zu viel Ablenkung durch Social Media und ein gut eingerichteter Arbeitsplatz gegen Rückenbeschwerden und Kopfschmerzen durch Bildschirmflackern.

5. Ausreichend Pausen machen

Spätestens nach den bereits erwähnten 90 Minuten solltest du deinem Hirn eine kurze Pause gönnen. Stehe kurz vom Schreibtisch auf, vertrete dir die Beine, lüfte kurz durch und schalte etwas ab. Nach ein paar Minuten kannst du dich dann erneut effektiver und konzentrierter an deine Arbeit begeben.

Schnelle Tipps gegen ein Konzentrationstief

6. Schnell verwertbarer Zucker

Aller gesunden Ernährung zum Trotz: Wenn der Insulinspiegel in den Keller geht und die Konzentration sinkt, hilft schnell verwertbarer Zucker kurzfristig, sich leichter zu fokussieren. Ein Schluck Cola, etwas Traubenzucker oder Schokolade bringt dich schnell wieder auf Touren. Erwiesenermaßen kann zudem auch Kaugummi kauen dazu führen, dass die Konzentrationsfähigkeit steigt.

7. Den Blick fokussieren 

Um die Sprunghaftigkeit des Blickes und der Gedanken während eines Konzentrationstiefs unter Kontrolle zu bekommen, fokussiere deinen Blick für eine gewisse Zeit auf eine bestimmte Stelle. Dafür eignet sich beispielsweise eine Armbanduhr, auf der man für ein bis zwei Minuten aufmerksam den Sekundenzeiger verfolgen kann. Hört sich leichter an, als es ist und bringt das Gehirn wieder auf Konzentrationskurs.

8. Multitasking vermeiden 

Wenn es mit einer Aufgabe nicht voran geht, neigt man schnell dazu, andere Aufgaben in Angriff zu nehmen und an mehreren Dingen gleichzeitig zu arbeiten. Davon verspricht man sich zwar, mehr zu schaffen, als zu viel Zeit bei einer Sache zu verschwenden. Stattdessen verzettelst du dich umso mehr und kannst dich nicht mehr zu 100% auf ein Projekt fokussieren und daran effektiv arbeiten.

9. Probleme verschriftlichen 

Geht es partout gerade nicht vorwärts, kann es dir helfen, durch die Verschriftlichung deines Problemes wieder den Durchblick zu finden. Das geht dir schnell von der Hand, du erkennst, an welchem Punkt es hakt und kommst leichter wieder in den Workflow, weil du etwas erledigst, anstatt nur vor dich hinzustarren.

10. Gehirnjogging

Durch kleine Übungen zwischendurch kannst du dein Gehirn wieder in Schuss bekommen. Rätsel- und Gedächtnisspiele machen nicht nur Spaß, sondern fördern und fordern auch deine Konzentration, die du während der Übung immer weiter steigern kannst. Gedächtnistraining wie „Ich packe meinen Koffer“ oder „Stadt, Land, Fluss“ kannst du easy zwischendurch machen. Oder nimm dir ein Blatt Papier und einen Stift zur Hand und buchstabiere Worte rückwärts. Als Steigerungsmöglichkeit kannst du versuchen, einen kurzen Text rückwärts zu schreiben. Wichtig: mache die Übungen nicht am PC, sondern händisch. So lenkst du deinen Blick auf etwas Anderes und das Schreiben per Hand stimuliert andere Hirnregionen.